Lad os være ærlige med hinanden – det er svært at holde styr på alle makro- og mikronæringsstoffer på daglig basis. Det kræver, at du bruger utroligt meget energi og tid på at måle alt din mad og tracke alt, hvad du indtager.
Der findes dog mere simple og holdbare metoder, som du let kan implementere i din værdi. Vil du læse mere om kost og sundhed? Så besøg FredesForslag.
Hvilke makroer skal du fokusere på?
Der findes tre makronæringsstoffer. Det er protein, fedt og kulhydrat. Her kan du læse lidt om de forskellige:
Protein
Protein indeholder 4 kalorier pr. gram. Det er det vigtigste næringsstof i forhold til at opbygge muskelmasse, og så er det relativt mættende.
Det anbefales, at du indtager cirka 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse. Hvis du blot ønsker at vedligeholde din nuværende muskelmasse, kan du nøjes med mellem 0,8 og 1,3 gram protein pr. kilo kropsvægt alt efter dit aktivitetsniveau.
Hvis du forsøger at tabe vægt, skal du ikke være bange for proteiner. De kan hjælpe dig med at bevare mest mulig muskelmasse, selvom du ligger i en kalorieunderskud. Af den grund kan det være en meget god ide at indtage nok protein, hvis du forsøger at tabe dig og ikke ønsker at tabe muskelmasse.
Kulhydrat
Kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. gram og fungerer som en hurtig go effektiv energikilde. Kulhydrater kan hjælpe din restitution og øge din performance.
Kulhydrat er særligt et fokus for personer, der udøver udholdenhedssport som løb, cykling, svømning og lignende, da det, som sagt, øger din performance. Her anbefales det, at du indtager omtrent 8 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt dagligt. Det vil sige, at hvis du vejer 80 kilo, skal du indtage 640 gram kulhydrat hver dag.
Hvis du styrketræner, kan du nøjes med cirka 4 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt dagligt
Fedt
Fedt indeholder 9 kalorier pr. gram. Det hjælper dig med at regulere hormonelle funktioner, og så kan det være behjælpeligt med at sørge for, at kroppen optager vitaminer og mineraler.
Den almindelige anbefaling lyder på alt fra 0,4 – 1 gram fedt pr. kilo kropsvægt dagligt. 1 gram fedt pr. kilo kropsvægt er den mest almindelige anbefaling, men hvis du gerne vil tabe dig, kan du prøve at bevæge dig længere ned.
Suppler din kost med træning
Ligegyldigt om dit mål er øget muskelmasse, generel sundhed eller vægttab, er det en god ide at supplere kosten med træning.
Forsøg at holde dig cirka inden for de anbefalede makroer, skru ned for sukket, og træn de ting, du synes er sjovt. Det er opskriften på bæredygtig træning, som du kan ved